Le guide complet des epices mediterraneennes : utilisation et bienfaits
Sommaire
L'histoire des routes des epices
Pendant pres de 2 000 ans, les epices ont ete l'or de la Mediterranee. Au VIIe siecle, les caravanes arabes traversaient le desert pour relier l'Inde, la Perse et l'Arabie aux ports de la Mediterranee orientale. Au XVe siecle, la chute de Constantinople (1453) bloque les routes terrestres, ce qui poussera Christophe Colomb a chercher une route maritime vers les Indes en 1492.
Le bassin mediterraneen a ainsi developpe une cuisine ou les epices d'origine asiatique (cannelle, gingembre, poivre) se sont melangees aux epices locales (cumin, coriandre, fenouil) et aux trouvailles du Nouveau Monde (paprika, piment). Cette synthese unique definit aujourd'hui ce qu'on appelle la cuisine mediterraneenne moderne.
Au Maghreb, les epices ne sont pas un simple condiment : elles sont le coeur de chaque plat. Un cuisinier marocain ou tunisien ouvrira sa boite d'epices avant de demarrer la moindre preparation, comme un peintre ouvre sa palette.
Les 12 epices mediterraneennes a connaitre
1. Le cumin
Origine : Egypte ancienne, cultive depuis 4 000 ans.
Gout : chaud, terreux, legerement amer.
Bienfaits sante : stimule la digestion, riche en fer (4 mg/c. a c.). Etudes recentes (2014) suggerent un effet positif sur la glycemie chez les diabetiques de type 2.
Avec quoi l'utiliser : couscous, chakchouka, taboule, hommous, chorba, viandes grillees, lentilles.
Quantite recommandee : 1 c. a c. pour 4 personnes.
2. Le paprika
Origine : Hongrie a partir des piments du Mexique apportes par les Espagnols au XVIe siecle.
Gout : du doux au fume, parfois piquant. Le pimenton de la Vera fume est le plus reconnu.
Bienfaits sante : tres riche en vitamine A et en capsantheine, antioxydant puissant.
Avec quoi l'utiliser : paella, poulet roti, pommes de terre sautees, marinades, sauces tomate.
Quantite recommandee : 1 a 2 c. a c. pour 4 personnes.
3. Le curcuma
Origine : Inde, integre a la cuisine maghrebine via le Moyen-Orient.
Gout : doux, terreux, legerement poivre.
Bienfaits sante : la curcumine est un anti-inflammatoire puissant. A consommer toujours avec un corps gras et du poivre noir pour activer son absorption (pipdrine).
Avec quoi l'utiliser : riz, soupes, marinades, lentilles, poisson, lattes dores.
Quantite recommandee : 1/2 a 1 c. a c. pour 4 personnes.
4. Le ras el hanout
Origine : Maroc, "tete de la boutique" en arabe car les epiciers y mettent leur meilleur melange.
Gout : complexe, chaud, parfois floral. Compose de 12 a 30 epices.
Bienfaits sante : cumule les bienfaits des epices qui le composent (cannelle, cardamome, gingembre, etc.).
Avec quoi l'utiliser : tagines, couscous, agneau, ratatouille, marinades.
Quantite recommandee : 1 c. a c. pour 4 personnes.
5. Le sumac
Origine : Levant (Liban, Syrie, Turquie).
Gout : acide, fruite, comme un citron en poudre.
Bienfaits sante : riche en antioxydants polyphenoliques, etudes preliminaires sur la reduction du cholesterol.
Avec quoi l'utiliser : fattouch, brochettes, salades, oeufs, poisson grille, hummus.
Quantite recommandee : 1 c. a c. en finition pour 4 personnes.
6. Le za'atar
Origine : Levant. Melange de thym sauvage, sumac, sesame et sel.
Gout : herbace, citronne, legerement salin.
Bienfaits sante : le thymol est antiseptique. Tradition arabe : "le za'atar rend intelligent" car le thym contient du carvacrol qui ameliore la concentration.
Avec quoi l'utiliser : manakish (pain libanais), labneh, huile d'olive pour trempette, poulet roti.
Quantite recommandee : 2 c. a c. pour 4 personnes.
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7. La harissa
Origine : Tunisie. Pate de piments seches, ail, carvi, coriandre, huile d'olive.
Gout : piquant, parfume, intense.
Bienfaits sante : la capsaicine accelere le metabolisme et a un effet vasodilatateur.
Avec quoi l'utiliser : couscous, chakchouka, sandwichs, marinades, sauces.
Quantite recommandee : 1 a 2 c. a c. pour 4 personnes selon tolerance.
8. Le gingembre
Origine : Asie, integre a la cuisine marocaine via les routes commerciales.
Gout : piquant, frais, citronne.
Bienfaits sante : anti-nausees prouve scientifiquement, anti-inflammatoire, stimule la circulation.
Avec quoi l'utiliser : tagines (notamment poulet aux citrons confits), the, biscuits, marinades.
Quantite recommandee : 1 c. a c. en poudre ou 2 cm de racine fraiche pour 4 personnes.
9. La cannelle
Origine : Sri Lanka et Indonesie.
Gout : chaud, sucre, boise.
Bienfaits sante : regule la glycemie, antioxydant. Privilegier la cannelle de Ceylan (vraie cannelle) plutot que la cassia, plus toxique a forte dose.
Avec quoi l'utiliser : tagines aux fruits secs, pastilla, riz au lait, the marocain, gateaux orientaux.
Quantite recommandee : 1/2 c. a c. ou 1 batonnet pour 4 personnes.
10. Le safran
Origine : Iran, Espagne, Maroc. Stigmates seches du Crocus sativus.
Gout : floral, terreux, legerement amer.
Bienfaits sante : antidepresseur naturel demontre dans plusieurs etudes cliniques. C'est l'epice la plus chere au monde (15-30 EUR le gramme).
Avec quoi l'utiliser : paella, risotto, tagines, bouillabaisse, riz au safran.
Quantite recommandee : 5 a 8 stigmates infuses pour 4 personnes.
11. La coriandre (graines)
Origine : bassin mediterraneen depuis 7 000 ans.
Gout : citronne, doux, legerement boise.
Bienfaits sante : aide a la digestion, antibacterien, riche en vitamine K.
Avec quoi l'utiliser : ratatouille, marinades, pickles, currys legers, harissa, sauce chermoula.
Quantite recommandee : 1 c. a c. de graines moulues pour 4 personnes.
12. Le fenouil (graines)
Origine : bassin mediterraneen.
Gout : anise, doux, legerement sucre.
Bienfaits sante : digestif puissant, antiballonnements, galactogene (favorise la lactation).
Avec quoi l'utiliser : poisson grille, saucisses, pain, tisanes, taboule sicilien.
Quantite recommandee : 1 c. a c. pour 4 personnes.
Les melanges classiques a connaitre
Ras el hanout marocain
12 a 30 epices : cumin, coriandre, gingembre, cannelle, cardamome, muscade, clou de girofle, poivre noir, paprika, curcuma, piment, fenugrec, lavande, rose. Indispensable pour les tagines.
Baharat libanais
"Epices" en arabe. Melange : poivre noir, paprika, cumin, coriandre, cannelle, clou de girofle, muscade. Parfait pour les viandes mijotees et le riz.
Dukkah egyptien
Noisettes torrefiees, sesame, coriandre, cumin, sel, poivre. Se trempe avec du pain et de l'huile d'olive en aperitif. Renouveau dans la cuisine moderne.
Tabel tunisien
Coriandre, cumin, ail seche, piment, parfois carvi. Le melange a couscous national.
Chermoula maghrebine
Pas vraiment un melange sec mais une marinade : coriandre fraiche, persil, ail, paprika, cumin, citron, huile d'olive. Pour le poisson grille.
Comment conserver ses epices
"Une epice perd 50 % de ses aromes apres 6 mois exposee a la lumiere et a la chaleur." - regle d'or des epiciers
- A l'abri de la lumiere : dans des bocaux opaques ou un placard.
- Au sec : jamais a cote de la cuisiniere ou de l'evier.
- Au frais : entre 15 et 22 C ideal.
- Acheter en petite quantite : mieux vaut un petit paquet renouvele tous les 6 mois qu'un gros sachet qui dort 2 ans.
- Acheter en graines : torrefier et moudre soi-meme decuple les saveurs.
- Etiqueter : marquer la date d'achat sur chaque pot.
Les erreurs courantes
- Ajouter les epices a la fin. La plupart doivent cuire dans un corps gras pour liberer leurs aromes liposolubles. Faites-les revenir 30 secondes dans l'huile d'olive en debut de cuisson.
- Forcer les doses. Une bonne epice se sent mais ne masque pas l'aliment. Mieux vaut sous-doser et rajouter.
- Melanger n'importe comment. La cannelle ne va pas avec tout. Apprenez les associations regionales avant d'inventer.
- Acheter en grande surface uniquement. Les epices industrielles sont souvent vieilles. Privilegiez les epiceries arabes, indiennes ou specialisees.
- Tout mettre en meme temps. Certaines epices se mettent en debut de cuisson (cumin), d'autres en finition (sumac, herbes fraiches).
3 recettes 100 % epices a essayer
Carottes au cumin tunisiennes
Cuire 500 g carottes en rondelles, mixer avec 2 c. a c. cumin, 2 gousses d'ail, jus d'1 citron, harissa, huile d'olive. Servir froid en mezze.
Poulet aux 12 epices (ras el hanout)
Marinade : 2 c. a soupe ras el hanout, yaourt, citron, ail. Faire mariner 4 h. Cuire au four 45 min a 180 C. Servir avec semoule.
Pain pita au za'atar
Tartiner des pitas d'huile d'olive, saupoudrer de za'atar. Toaster au four 5 min a 200 C. Parfait avec du labneh et de la salade.
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